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男生平板支撑一般多久?平板支撑对男性的好处?[图]

01-10 我要评论

现在很多人下班后会在家里做一些简单的锻炼,不要小看一些简单的锻炼方式,有很多简单的动作其实对身体是很好的,现在可能很多人都喜欢做平板支撑,平板支撑不仅能瘦肚子,而且还能锻炼肌肉,那男生平板支撑一般多久?平板支撑对男性的好处?

男生平板支撑一般多久?平板支撑对男性的好处?(1)

1、男生平板支撑一般多久

2-5分钟。

通常来说男生坚持的时间会比女生长,一个正常、健康的男生一般能维持平板支撑2分钟,练一段时间后能增加到5分钟,如果男生做平板支撑低于1分钟,则说明腹部力量弱,需要加强。

2、男生一次做几组

2-4组。

男生刚开始练平板支撑的时候,可以一次做两组,每组15秒左右就行了,组与组之间间隔不超过20秒,适应了节奏之后可以一次做三组,每组做30秒,然后再根据自身情况循序渐进增加到三到四组,每组持续1分钟,或是一次做二到三组,每组两分钟的频率,每组之间的间隔时间随着练习时间增加。

3、男生平板支撑标准姿势

基本姿势

1、俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地。

2、身体离开地面,躯干伸直,头部,肩部,胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼光自然下垂,注视距离手指前约30公分的地面,保持均匀呼吸,手掌放在正对肩膀下面。

注意:身体从头到脚要保持一条直线,两脚之间与肩同宽,保持臀部不超过肩部。

侧卧平板支撑

1、左侧躺在瑜伽垫上,双脚并拢双手自然垂放身体两侧。

2、用左手肘支撑起身体,做动作的时候确保以下几个点。

你的左肩膀应该在你的左手肘正上方;你的右手臂应该放在右身侧;你的左手前臂与身体垂直,手指轻轻握拳,以支撑身体重量。

3、收紧腹部和臀部并抬起躯干,如果想做进一步挑战,可以抬起臀部和躯干,直到左手臂伸直为止,并将你的右手臂向天空伸展。

4、平板支撑对男性的好处

锻炼肌肉

平板支撑对于腹部、背部、臀部等核心肌肉群的锻炼效果很好,对于练出很多男生追求的巧克力腹肌、人鱼线都是有帮助的。

塑造完美身型

平板支撑不但能锻炼核心肌群,同时还能够塑造腰部,腹部和臀部的线条,让腰椎和颈椎部分暂时释放压力,更重要的是可以帮助维持肩胛骨的平衡,让背部线条更加迷人。

帮助治疗颈椎病

做平板支撑的时候由于要保持颈部前倾,因此颈部肌肉也能够得到有效锻炼,并能保证颈椎放松,对治疗颈椎病也起到了一定的效果。

燃脂减肥

不仅是女生,男生也是一样有脂肪过多的情况,而在做平板支撑的过程中非常消耗体能,经常练平板支撑可以帮助紧实腹部肌肉,减掉小肚腩。

降低脊柱和背部受伤风险

做平板支撑可以增强和巩固你的肌肉,可以确保没有太多压力给你的脊柱和背部,减少背部和脊柱受伤的风险。根据美国运动协会的研究,平板支撑不仅可以减少背部的疼痛,还可以给你的背部强有力的支持,特别是上背部区域。

增强性功能

平板支撑是锻炼核心肌群,也就是腰部腹部以及骨盆,增强肌耐力,长期锻炼对持久性有帮助,在增强性功能方面有一定帮助。

5、男生做多久能见效

至少1个月。

平板支撑不是做个几次就能有效果的,需要长期的坚持,如果动作标准、且锻炼次数保证一周练4-5次,通常也需要至少坚持1个月才能有一定效果,具体多长时间能见效因人而异。

6、平板支撑运动

平板支撑(PLANK)——一个动作就能瘦小腹

平板支撑(PLANK)绝对是近期最流行的无器械运动+瘦小腹绝招。它简单易学,可以有效锻炼腹横肌,每天坚持就可以让小腹恢复平坦。平板支撑属于消耗式塑身,动作虽然简单但要调动全身肌肉,坚持2分钟的能收获“女汉子”美称一个。初学者千万别和自己较劲,第一周可以从30秒练起,慢慢递增,能做到2分钟就已经足够。最好分成4组每组30秒以减轻负担,每组间歇不超过20秒。

为什么平板支撑能瘦肚子?

平板支撑集中锻炼核心肌群,运动性价比很高,短短一两分钟就能取得较高的能量消耗,运动时产生的自由基对身体的损害却较小。在塑造腰部、腹部和臀部线条的同时,它还有助于维持肩胛骨的平衡,让你连背影都能迷死人。学会一招搞定,随时都可以练的瘦腹方法还有什么理由拒绝打造小蛮腰。

平板支撑怎么做?

只有一个动作一看便知,但动作要领一定要到位:

○肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力。

○将身体的力量平均在前臂和脚尖处,而不是单纯的将力量放在两个手肘尖上。

○注意力放在腹部和腰部,一旦塌腰就停止。

○任何时候都保持身体挺直。

○不屏息,深呼吸。

平板支撑不枯燥花式进阶可挑战

如果普通的平板支撑对你已经没难度,就可以挑战进阶版的平板支撑。

花式①保持普通平板支撑的基本动作,然后将一侧手臂伸直平举,用另一手臂的肘部支撑身体保持平衡。

花式②保持普通平板支撑的基本动作,悬空抬起一只脚,并保持。

2分钟锻炼细节多,平板支撑要点要做到:

①虽然是简单的运动,练习前还是要适当热身,给全身肌肉预热。

②平板支撑完成后,应该放松拉伸之前过度紧张并收缩的肌肉。比如平躺在垫子上,双腿屈膝抬起,用双臂抱住。呼气时抱紧,吸气时适当放松一些。

平板支撑不是人人都能做

平板支撑看似简单,但对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感,最好不要进行这项运动。像腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛、肩周炎、有过肩关节脱位病史等病症困扰的人群,勉强锻炼会有加重症状的风险。另外,腰椎间盘突出或腰肌劳损的人群咨询医师后再考虑尝试平板支撑、卷腹这类针对锻炼腰腹的运动。

卷腹(Crunch)——改良版仰卧起坐

在健身领域里,是用“卷腹”来替代“仰卧起坐”的,可以说比起仰卧起坐,卷腹的标准更准确姿势更科学效果更实用。

卷腹与仰卧起坐有什么不同?

图示是最基础的卷腹动作,它和常见的仰卧起坐非常相似,但它的技术要求和锻炼效果比仰卧起坐更明确有效。

①卷腹运动时,手的基本位置是交叉在胸前,防止身体向手肘借力,导致发力错误。

②卷腹运动时,身体抬起角度一般保持在与地面夹角30-45度。下去的时候不要低于30度,起来的时候不要超过45度,肌肉一直处于发力状态锻炼效果更针对腹部核心肌群。刚开始腹部肌肉力量不足,可能需要适当借助腿部和肩部的力量。

③卷腹更考验耐力和控制力,腹部肌肉需全程收紧,有控制地将脊椎一节一节地向上卷动。仰卧起坐则是将整个脊背同时向上收起,针对性相对较低。

卷腹运动的3个要点:

①手部不要借力。一般来说手交叉在胸前,也可以选择把手放脑后,但只能虚接触,不能借力。

②下去时脖颈不要完全贴合地面。初学者容易松懈,脖颈与地面贴合时容易向脖颈借力,导致脊椎和脖颈酸痛受伤。

③发力时把自己想象成一颗虾米,最大程度的感受腹部力量,尽力弯曲自己。

④一般来说一组20个,开始时难以坚持,但不能偷懒降低动作质量。实在坚持不住可以减量,慢慢递增,一定不要急于求成,以防运动损伤。

不断进阶的卷腹运动:

①平地卷腹。平躺于地上,双膝弯曲,脚平放在地面上。

②抬腿卷腹。平躺于地上,双腿弯曲抬起悬空,小腿与地面平行。

③低抬腿卷腹。与抬腿卷腹动作一样,但腿部向下放,仍保持腾空,离地面几寸距离。

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