防扭伤助眠又瘦小腿 下身伸展操代谢UP

不知各位是否会经常觉得大腿僵硬酸痛、柔软度不好？如果你有这样的问题，美国健康网站最近推荐了五个瑜珈动作给大家，可以有效的活动髋关节，减轻下背部的压力；并且可以使用脚踝部位都到充分运动预防扭伤的效果，同时在伸展的过程中更可促进新陈代谢帮助瘦小腿，而拉大腿盘也可以加快速血液循环提升我们的睡眠品质。

你可以选择在早上起来时动一动下半身，拉松大腿的筋、活动肌肉，更能锻炼身体的平衡！此外，做每一个动作时，都需要均匀的深呼吸，更能帮助你在每个早晨静下心，开始一天的生活。

脚踝旋转

可以减缓双脚长时间站立的酸痛，也可以在锻炼前作为暖身动作或锻炼后的伸展。如果无法单脚长时间站立，就坐在椅子上。想要增加强度的话，可以尝试将手放开。

(1) 右脚站立，一只手扶着椅子、柜子或墙壁以保持平衡。

(2) 慢慢用脚踝画圈10～20次，接着反方向画圈。

(3) 换脚，每一边重复做2～3组。

小腿肌伸展

这个动作可以舒缓因为穿高跟鞋或厚跟鞋所导致的小腿紧绷。脊椎、肩膀与胸膛都要挺直。如果要加强伸展的力道，支撑身体的脚可以踩在毛巾前的地板上。

(1) 站直身体，将右脚掌前半放在卷起来的毛巾上，脚踝放在地板。

(2) 左脚放在左边臀部的正下方。

(3) 维持不动或是慢慢伸直后再弯曲右脚，感受小腿的伸展，维持30～60秒。左脚重复动作。

低弓箭步

这个动作相当适合长时间在车上或飞机之后作。它可以雕塑股四头肌与宽屈肌，也能使腿部的肌肉活动起来，加强臀部与下半脊椎的灵活度。喜欢骑自行车与跑步的人在训练前后都可以做。伸展时尽量蹲低，以加强伸展的强度，而下面放一张瑜珈垫能保护膝盖。

(1) 站立的姿势，左脚往后踩，让左膝稍微碰到地板，双手放在耳旁举向天空。

(2) 快速收回左脚碰到右脚，手回到两边。

(3) 重复这个动作，换成右脚。重复10～15下交换。

双腿张开伸展式

这个动作主要针对腿筋、内外侧大腿、脚踝、膝盖和臀部，是在做深蹲与举壶铃前很好的暖身动作。

(1) 两脚平行站立，打开约90公分。

(2) 保持脊椎自然打直，往前弯腰与臀同高，将手放在肩膀正下方的地板上。

(3) 将臀部往后推，重心放脚跟。

(4) 弯右膝，将重新换到右臀部与脚上，右膝还是维持在右脚踝上方。

(5) 用右边内侧大腿的力量将左脚推出去，左脚掌贴地。

(6) 一次维持10～30秒后换脚做，一边做10～15下。

坐式梨状肌伸展

经过许多锻炼的动作之后大腿可能会感到酸痛，或因为久坐而下背部僵硬时，你都可以藉由这动作舒缓不适。做的过程中保持相叠的膝盖有弹性，以维持稳定性。

(1) 坐在椅子或凳子的边缘，身体做直，两脚放在地板上。

(2) 将右脚踝放在左膝上，右膝稍微往下压。

(3) 弯腰往前，伸展臀部，并将手放在胫骨上。维持30～60秒，换边重复。