日常补钙的常见食物 缺钙就吃天然补钙食物

一、女人这么吃就能快速补钙

燕麦

各种谷类粮食当中，以燕麦的钙含量最高，达精白大米的7.5倍之多。尽管燕麦中的钙吸收率不如牛奶中的钙，仍然对预防钙缺乏有益。如果将燕麦和黑芝麻一起熬成美味的粥品，补钙效果更佳。

牛奶

牛奶是钙的好来源，喝250克(一袋)牛奶，大约可以获得275毫克的钙，且饮用方便、吸收好。

芸豆

每100克带皮芸豆含钙达349毫克，是黄豆的近两倍，芸豆既可以做成开胃小菜，也可以做成零食，不失为一种好的补钙方法。

豆腐干

经过压制浓缩而成的豆腐干，钙含量在豆制品中出类拔萃，如小香干的钙含量可高达水豆腐的7倍。用豆腐干来替代肉炒菜，钙含量会大幅提高。

苋菜、小油菜

不少绿叶菜在补钙效果上并不逊色，其中苋菜、小油菜的钙含量均超过同样重量的牛奶。此外，蔬菜含有大量有助于钙吸收的矿物质元素和维生素K。蔬菜用沸水焯过再烹调，钙的吸收率会更好。

二、女人4款蔬菜补钙食谱

一、芥菜

每100克芥菜(又叫雪菜或雪里蕻)的钙含量高达230毫克，而相同质量的牛奶含钙量一般为100毫克。并且有研究显示，芥菜中钙的吸收率与牛奶相当。芥菜的做法很多，可以用来炒肉丝、做汤、调馅等，还可以用来腌制小凉菜。如果跟豆腐搭配食用，补钙效果会更好。

补钙食谱：腐竹芥菜汤

原料：干腐竹80克、芥菜叶200克、骨汤800克、胡萝卜150克、番茄150克、盐胡椒粉适量、清水。

做法

1、干腐竹用清水泡开，切段备用。

2、蔬菜洗净，芥菜切打断，胡萝卜、番茄分别切块备用。

3、汤锅中，加入骨汤、清水，大火煮开。

4、加入胡萝卜、番茄、腐竹，大火煮开，转文火煮15分钟。

5、加入芥菜叶，大火煮开，维持火力煮10分钟。

6、最后加盐、胡椒粉调味即可。

二、菠菜

一小碗菠菜就可补充人每日所需钙的25%。油菜能同时为人体提供大量钾、钙和镁，这些物质与单纯地提供钙相比，更有利于骨骼的发育和钙的吸收。

补钙食谱：海米炒油菜

原料：油菜500克，海米50克、香菇片2.5克、玉米片2.5克、火腿片2.5克。

做法

1、油菜切成3.3厘米长的段，菜心用刀一破四掕，改切约3厘米的段。

2、在开水内焯一下捞出，挤干水分，放在盘内。

3、将炒锅放在火上，放入油。

4、油热时，将油菜、海米、香菇片、玉米片、火腿片下锅，加上佐料和鲜汤，将锅翻动，炒匀即可。

三、卷心菜

含钙丰富，但在烹饪前最好用开水焯一下，以除去其中大部分草酸。此外，卷心菜含钾多含钠少，对心血管系统多有裨益，且容易让人心情愉悦。新鲜的卷心菜能抑菌消炎，还对溃疡有着很好的治疗作用，能加速创面愈合。最后，卷心菜还富含叶酸及铁质，孕妇及贫血患者应当多吃。

补钙食谱：虾皮卷心菜

原料：卷心菜400克，虾皮50克，大蒜2瓣，生姜1小块。

做法

1、卷心菜剥下叶片洗净，用手撕成小片;虾皮洗净，沥干水分;蒜，姜切末。

2、锅内倒入油烧热，爆香姜，蒜及虾皮，放入卷心菜炒软，加入水和精盐续煮。

3、几分钟后，即可盛出。

四、芹菜

芹菜叶中胡萝卜素的含量是茎的8倍，维生素C的含量是茎的3倍，尤其值得一提的是，芹菜叶中的钙含量超过茎的2倍，是不错的补钙蔬菜。夏天可以将芹菜叶做凉拌菜，先选取鲜嫩芹菜叶，洗净后放入开水中略焯，捞出后挤去水分，加少许盐、味精，然后和煮熟的花生米、海米拌在一起，即可食用。

补钙食谱：芹菜肉包子

原料：芹菜，猪肉，粉丝，姜，葱，面粉。

做法

1、首先芹菜择好洗净，切碎，粉丝泡软切碎，猪肉用开水煮一下，切小丁。

2、葱姜切碎末，锅放油，放葱姜末爆香。

3、倒入芹菜末，粉丝、肉丁，拌匀并调味。

4、面粉加酵母和成面团，放温暖处发酵，等面团蓬松起来就可以包了。

5、包好后，再放置会进行二次发酵。

6、发好后就可以上锅蒸了，大火15分钟后就可以上碟。

结语：补钙是生活中人们经常做的一件事情，钙质是人体所需的十分重要的一种微量元素，女性如果缺钙的话，很容易骨质疏松，甚至导致早衰。今天和大家介绍了补钙的相关内容，希望能够帮助到大家。

三、缺钙就吃5种天然补钙食物

1、谷类—燕麦

各种谷类粮食当中，以燕麦的钙含量最高，达精白大米的7.5倍之多。尽管燕麦中的钙吸收率不如牛奶中的钙，仍然对预防钙缺乏有益。如果将燕麦和黑芝麻一起熬成美味的粥品，补钙效果更佳。

2、果蔬类—苋菜、小油菜

不少绿叶菜在补钙效果上并不逊色，其中苋菜、小油菜的钙含量均超过同样重量的牛奶。此外，蔬菜含有大量有助于钙吸收的矿物质元素和维生素K。蔬菜用沸水焯过再烹调，钙的吸收率会更好。

3、豆类—芸豆

每100克带皮芸豆含钙达349毫克，是黄豆的近两倍，用五香芸豆、话梅芸豆作为零食或开胃小菜，不失为一种好的补钙方法。

4、鱼类—泥鳅

同等重量下，泥鳅的钙含量是鲤鱼的近6倍，是带鱼的10倍左右。泥鳅烧豆腐将泥鳅和豆腐两种含钙丰富的食材合二为一，绝对是补钙佳肴。

5、豆制品—豆腐干

经过压制浓缩而成的豆腐干，钙含量在豆制品中出类拔萃，如小香干的钙含量可高达水豆腐的7倍。用豆腐干来替代肉炒菜，钙含量会大幅提高。

四、老人想补钙可以吃这三种坚果

1、核桃

老年人吃核桃能补钙，核桃的维生素E含量远高于其他坚果，爱美女性、亚健康人群不妨经常食用。核桃中含有大量优质的化学结构非常特殊的脂肪和蛋白质。这种脂肪和蛋白极易被人体吸收。据测定，一斤核桃仁相当于5斤鸡蛋或9斤牛奶或3斤猪肉的营养价值，它所含的蛋白质中含有对人体极为重要的赖氨酸，所含的脂肪中含有丰富的磷脂，这些物质对大脑神经的更新极为有益。

2、榛仁

榛仁在各种坚果中含钙量最高，每100克炒榛子的钙含量高达815毫克，能够满足成年人一天的钙需求量。但坚果类能量普遍偏高，每天一小把即可。食物补钙是最自然方法，然而很多推荐常会忽略重要要求：补钙食物必须易买到，价格不贵;其次，这种食物多吃无害。

3、开心果

研究证明，维生素B1与神经系统的功能关系密切，体内维生素B1浓度低，患抑郁的风险高。榛子和开心果中维生素B1含量尤为突出，情绪低落的人可将其作为餐间零食。开心果还含有较多的叶黄素和玉米黄素，有益眼睛健康，电脑一族不妨常吃。开心果是一种很好吃的坚果食品，无论是过年和平时都会买开心果。开心果果仁是高营养的食品，每100果仁含维生素a20微克，叶酸59微克，含铁3毫克，含磷440毫克，含钾970毫克，含钠270毫克，含钙120毫克，同时还含有烟酸、泛酸、矿物质等。