老年人摔倒容易引起哪些并发症 预防老年人跌倒的运动

老年人很忌讳的一点就是摔跤了，摔跤是导致老年人寿命短的一个原因，那么，老年人摔倒容易引起哪些并发症？有哪些运动预防老年人跌倒？下面微尚健道网小编就带来介绍。

老年人摔倒容易引起哪些并发症

老年人摔倒后，会引起一系列的并发症，比如骨折、外伤和心脑血管以外，这些疾病让本身抵抗力就十分虚弱的老年人雪上加霜，更有甚者失去生命。

研究表明，摔倒是导致老年人寿命缩短的一个重要诱因。相关数据显示，老年人跌倒后，发生骨折的概率是31.79%，受伤的主要骨骼就是下肢，特别是股骨头。而头部和躯干仅占到31.38%和20.71%。

预防老年人跌倒的运动

1、坐姿-站立训练

较强的腿部力量对防止跌倒很重要。坐姿-站立训练是一种强化腿部肌肉较为简单的方法，能够作用于多种肌肉群，比如腹肌、臀肌和大腿肌肉。首先，以舒服的姿势坐在一个结实的椅子上，确保其不会滑动或滚动。身体稍向前，臀部朝前，双脚平放在地上。也可以在身体前面放一个台子，以防需要支撑。站立的过程尝试将重量均匀地分布在双脚，然后再慢慢坐下，重复五次。除非一开始就需要椅子或胳膊借力，否则全程尝试不要用手。

2、双脚跟抬高站立

另一个强化下肢腿部肌肉的锻炼是双脚跟抬高站立训练，这项运针对小腿肌肉力量的强化，对走路很重要。站在厨房台面旁边就可以轻松完成这个练习。双手放在台面上，双脚分开与肩同宽站立，双脚脚后跟抬离地面，脚尖着地。建议十次为一组，训练三组，每周三到四次。

3、上台阶训练

上台阶训练可以加强臀部（臀肌）和大腿（大腿前部的四头肌和大腿后部的腘绳肌）的肌肉。可以用一个小凳子来做这个练习，或者直接站在有扶手的台阶上，以防跌倒。先把右腿放在台阶上，然后左腿抬起，随后把左腿放回地面上，整个过程中确保右脚在台阶上。右脚重复10次，然后换成左脚（再重复10次）。通过改变台阶高度可以使这项练习变得更容易或困难，台阶越低越容易，越高越困难。”

4、串联站立练习

另一个很好的平衡训练是串联站立练习。将一只脚放在另一只脚的前面，想象尝试在横梁上保持平衡。如果感觉太困难，可以将双脚稍微分开，直到感觉平衡困难但仍可以完成的程度。另外，可以随时用手触摸或轻触水槽或柜子以维持平衡。建议保持姿势30秒，重复三次或者四次。

5、串联步行

串联步行是一项更进阶的串联运动，类似想象在钢索上行走。如果觉得自己有跌倒的风险，在尝试这项运动之前，确保有人在身边。走路时一只脚放在另一只脚的前面，前脚脚跟与后脚脚趾靠近，这种方法可以通过改变重心来训练平衡能力。计算一下在不失去平衡的情况下，能用这种方法走多少步。另外，也可以尝试在短距离内，闭上眼睛行走，进一步锻炼视觉平衡系统。

6、仰卧直腿抬高

这个练习需要保持仰卧位，可以增强髋屈肌、股四头肌和核心肌肉力量。收紧腹部肌肉，就像有人向你扔了一个球，即将砸到肚子上。在保持腹部肌肉收紧的同时，直腿向上抬向天花板，直到与弯曲的腿平行。在顶部停留，然后回到起始位置，10次/组，组间休息30秒，每次重复进行2-3组，每周3-4次。

7、背部拉伸

肌肉拉伸对于保持肌肉的柔韧性非常重要，将有助于提升在遇到不平整路面时的反应。在每次锻炼后，尝试缓慢拉伸所有肌肉群，包括背部、肩部、手臂和腿部肌肉。婴儿式能够对背部和臀部进行简易的拉伸，保持四肢着地，双手掌朝向地面。将腿部向后移动到后脚跟上休息，随着尾骨逐渐向后伸展，将前额接近地面，保持这个姿势大约10秒钟，做几次深呼吸——吸气和呼气，然后慢慢恢复起始姿势。背部伸展有助于姿势控制，从而改善整体平衡能力。

不过在进行锻炼之前，一定好评估好自己的身体状态，此外在训练的时候一定要循序渐进，不要太过激进。

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