安全健康的减肥方法,安全健康减肥的方法

一、安全健康减肥的原则

1.降低热量的摄取

营养学家认为，无论你控制什么--蛋白质、碳水化合物或脂肪，最终降低的是热量的摄取。如果一个人每天少摄取800大卡的热量，可在6个星期内减少10磅体重;少摄取500大卡，可在2个半月内减轻10磅体重。但切忌体重降得过快，否则是很危险的。须知，每人每天至少要摄取1200千卡的热量，如果供给身体的热量太少;就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。

2.控制主食和限制甜食

如原来食量较大，主食可采用递减法，一日三餐减去50克。对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁甜食，尽量少吃或不吃。副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。

3.少吃1口肉，2个月减10磅

专家们指出，每1克脂肪合9千卡热量。与脂肪相比，碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多，约4千卡。因此，要减肥不必少吃东西，可以以新鲜的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等食物)，专家们认为，如果作到每天只吃20—40克脂肪，可以在2个月内减轻体重10磅。然而，不是每个人少吃脂肪都能减肥，如果碳水化合物食用过多，也会使体重增加。

4.减少食物的摄入量

要想减轻体重，无须放弃喜爱的食物，重要的是要加以控制。如果偏爱某种食物且食用量大，那就要注意减少每次的分量。不是每周4次，每次200克肉的食用量，而是每次100克，这样就可以少摄取1200千卡的热量，可在大约7个半月的时间内明显减少体重。建议减肥者在厨房放一个秤，贴一条提示标语，注意提醒自己摄取食品的重量。

5.每天1餐流食，5周减10磅

通常，流食的制做是很方便的。若每天有一餐只食用流食饮料，则可在8个月内减轻10磅体重。流食要多样化，以免缺少营养。在医生指导下，甚至可以每日两餐流食。这样可在5个星期内减轻10磅体重。但要确保所选择的流食能提供身体所需的营养素和蛋白质，并要保证一日三餐。

二、安全健康减肥的方法

很多人认为，只要节食就能减肥，其实不然。因为食物中所含的热量不同，吃得多不一定摄入的热量就多，吃得少不一定摄入的热量就少。比如，吃35克馒头与70克甜薯、120克土豆所获热量是一样的。这就提示我们，减肥者在选择食物时，只要进食体积大、热量低的食物，就可以既饱腹又不长胖。

各种蔬菜中，冬瓜、黄瓜、白菜、豆类等含热量最低，如欲获得同样减肥效果，吃两份此类蔬菜和吃一份扁豆或蒜苗是一样的。若要选择藕、芋头之类，则只吃半份就够了。在水果中，西瓜的减肥作用最大。吃200克梨、桃、苹果、香蕉、柑桔等任何一种，所获得的热量与吃750克西瓜是一样的。干果的热量远比鲜果高。因此饮食减肥者不宜吃过多杏干或葡萄干等干果。

多吃鱼类比肉类，特别是熟肉类对减肥更有益。吃120克鱼和50克瘦肉或25克香肠所获得的热量同样多。从减肥角度看，鱼肉类的排列顺序是：鱼肉优于鸡肉，鸡肉优于牛肉、羊肉。营养学家对肉类的评价是：四条腿不如两条腿，两条腿不如没有腿。

豆类的热量最低，因此，豆制品是减肥者的首选食物。把豆制品当成零食来取代苹果亦是一种好办法。

减肥的关键是降低热量的摄入。因此，选择一些植提纤类综合蔬果提炼物，体积大热量低，可以很好地减控食欲，就可以吃饱肚子的同时也减肥。

三、健康减肥的食物

1、普洱茶

一杯普洱只含有约4卡路里的热量，降脂功效主要来自三个方面的因素：一是由茶多酚、维生素C等多种有效成分一起作用，协助脂肪的分解和消化;二是发酵过程形成的多种有益菌群综合作用(菌群作用可以减少小肠对甘油三脂和糖的摄取、提高酵素分解腰腹部脂肪)。三是，普洱茶中的*能帮助增强身体燃烧脂肪的能力。

2、奇异果

奇异果是具备高营养、低热量特色的生果之王，可补充减肥期间少吃食物后所需的维生素、矿物质营养;至于香蕉，虽然热量不算低，但脂肪却少，且含有果胶、丰富的钾等多种矿物质。

3、香蕉

香蕉非常甜，因此被很多人认为，卡路里一定很高，其实不然，一根香蕉(净重约100克左右)的卡路里只有87卡而已，与一餐白饭量(150克220卡)比起来，卡路里要低得多，因此成为最适合当早餐的食品。香蕉富含膳食纤维，可以刺激肠胃的蠕动。香蕉的消化、吸收良好，且能长时间保持能量。如果什么都不吃，只吃香蕉蘸蜂蜜，热量远比正餐低，自然也就瘦下来了。但若是长期靠香蕉为生，身体缺乏蛋白质、矿物质等营养成分，身体就会发出危险警报。不过，无论是作为早餐、或者是运动前的果腹食物，香蕉都是减肥人士非常好的选择。

4、大豆

大豆富含抗物化物、纤维及蛋白质。大豆吃法多样，可以作为零食或者用来做菜、煲汤。豆制品的各类也很多，如豆腐和豆浆，都是健康美味又减肥的。美国营养学院期刊的一项研究发现，用豆浆代替牛奶作为正餐饮品的肥胖者能更成功地减肥。

5、杏仁

这种美味的果仁含丰富的蛋白质、纤维，还有强力的抗氧化剂――维生素E。它所含的矿物质镁，是身体产生能量、塑造肌肉组织和维持血糖的必需品。稳定的血糖能有效防止过度饥饿引起的暴食及肥胖。不过，杏仁最神奇的功能是它可以阻止身体对热量的吸收。研究发现，杏仁细胞壁的成份可以降低人体对脂肪的吸收。因此，在胃要消化杏仁之前，它已经把自己变“瘦”了。

6、酸奶

根据最近在一肥胖期刊上发表的一项研究，那些主要从酸奶吸收钙质的人群拥有更平坦的小腹。大多数酸奶所含的一些菌类可以促进消化系统的健康，减少腹胀、便秘，让你的小腹看上去更加平坦。

四、安全健康减肥的误区

1.睡眠不足

如果你的睡眠不充足，那么你的身体就会通过另外的方式来获取能量，往往这也就意味着熬夜会使你过度饮食。

2.辣椒减肥

并没有研究直接证明辣椒能够减肥，而且刺激性强的辣椒过量食用会影响胃部机能，吃太多刺激性食物还会令皮肤变得粗糙，似乎有些得不偿失。

3.一味追求低卡路里的食谱

减肥期间降低卡路里的摄入固然正确，但低于800卡的食谱最终可能会导致营养不良，降低新陈代谢率。以后多吃一点就会迅速发胖。

4.喝咖啡

咖啡减肥最终还是要归根到运动上。最重要的是，即使配合运动，要达到分离出脂肪酸的效果，每天至少得喝8杯咖啡，这么大的量一定会让你长期失眠。大量喝咖啡还会导致身体缺水，影响肤质，更有害健康。

5.节食

研究发现，如果你从25岁时就开始用节食来保持身材，10年后你的健康状况将会因此受损。节食使到达胃部的食物只有那么一点点，胃的运转能力和承受力也会随之逐渐下降，而与此同时，胃还要忍受浸泡在多余胃酸中的折磨，长期下去，患胃病的概率大大增加。

6.一味吃素

食素者更容易发生缺铁性贫血!虽然植物性食物也能补铁，但是吸收利用的效率比起动物血、红肉中的血红素铁就要差的远了。减肥最好的食物结构是，以碳水化合物供能为主，占总热量的40%-50%，脂肪减少，蛋白质要充足。如果食物结构不对，或者热量摄入减少，则可能导致营养不良、贫血、低蛋白血症等，表现为身体虚弱无力、头晕、心悸、嗜睡、反应迟钝、记忆力下降，严重的可引起晕厥，甚至影响呼吸和心跳。