如何减肥塑身 有效减肥瘦身的方法有哪些

一、个简单小动作有效减肥瘦身

　伸展运动

减肥重点：腹部

早上起床时，将枕头垫在背后，两手向后伸直并伸展身体;做仰卧起坐3次;收腹，将双腿抬起并越过头部与地面接触;手抱头，两膝并拢，轮流倒向左右侧，并使膝盖接触到床面，两手不动仍紧贴床面。

单腿站立穿鞋

减肥重点：腰部

单脚站立，用右手拉住右脚踝，保持动作10秒，换另一边，交换10次为一组，每天5--10组。

门框斜压

减肥重点：收内侧赘肉

身体离门框约1步距离，手摸门框下压，左右各3秒钟。

下压

减肥重点：腰部、腹部

脸向下，趴在长椅上(床沿)，左脚放在地面上，左脚尖与肩在一条垂直线上，向后伸右腿，挺胸，双手支撑起身体。

坐姿提臀

减肥重点：臀部

双手持哑铃(或U形管，乃至矿泉水瓶等重物)，双腿并拢站立，膝盖弯曲，下蹲，把持好像坐在椅子上;然后抬起右脚跟，重心放在左脚上，向上提臀再放下;做10~20次换另一条腿。

二、10分钟瘦肌操

热身运动

Step1、原地踏步(30-50次×3组)

目的是为了让全身血流顺畅以温暖肌肉，开始10分钟瘦肌操之前，这个动作一定要当成热身动作来做。不只能让身体温暖、容易活动，也可以借由高高抬起腿部而锻炼腹直肌、大腰肌、臀中肌与大腿四头肌等肌肉。

1、站姿，双手自然垂放于身体两旁。

2、抬起右手及左腿，左大腿抬起后要停止1秒，再大幅度挥动手臂，并交互抬起双腿，做出原地踏步的动作。

point：背部挺直，将大腿抬高到与地面平行，但只要抬到这种高度即可，不需要再往上抬，因为就算将腿抬得更高，大腰肌出的力气也不会改变。

动作重点：

①像提起整个骨盆般地抬起腿。

②不用在意动作混满，进行的时候有节奏感即可。

③如果觉得运动量不够，可以试着改做下一个热身运动“抬腿触膝”。

Step2、抬腿触膝(30-50次×3组)

做了原地踏步之后，若觉得不够，可以再做这个动作，弯曲身体时能运动到以侧腹为重心的腹部周围肌肉。

1、双脚打开与肩同宽，挺起后背直立站好，双手在头后方交叉，吸气预备。

2、呼气时，弯曲身体、抬起膝盖，让右手肘与左膝盖碰触，再换另一脚进行。

point：膝盖要抬得比做原地踏步时更高，对消除侧腹部的赘肉很有效。

动作重点：

①扭曲身体的时候，将注意力放在侧腹部的肌肉。

②膝盖要抬得比做原地踏步时更高。

③动作不必缓慢，而是由节奏感地进行。

④左右各做一次，才是一个完整的动作。

三、3个适合减肥塑身的运动

1.最悠闲的减肥运动——散步

散步是大家都会的，不要小看散步，运动量不是很大，但是锻炼的效果确是非常好的，长距离疾步走。宜长距离行走，每日2次，每次1小时。步行速度要快些，这样可使血液内的游离脂肪酸充分燃烧，脂肪细胞不断萎缩，从而减轻体重。

2.最热辣的减肥运动——力量训练

力量训练能让我们拥有丰硕的胸大肌、古铜色的肌肤，但并不全是这样的，女性也可以进行力量训练的，选择合适的运动方法才是最重要的。它是人类走跑跳投的基础，是我们完成每天生活、*和工作任务的必要条件。

很多人以为力量训练对于体重的减轻没有帮助，反而觉得力量训练是需要增加体重才能达到的。但其实力量训练的目标应该是用尽量小的体重和肌肉举起尽量大的重量。而且通过力量训练能把松散的脂肪肉练得结实点从而达到塑身的效果。

力量训练其实是充满乐趣的。你不需要懂得太多力量术语，只需要持之以地参与每周至少一次的力量训练计划。

根据自身的条件，制定一个训练目标，并在锻炼目标的驱动下，对颈、肩、胸、腰、臀、腿、膝、踝及手臂肌肉进行分组、分次数、分重量的循环训练。

3.最有效的减肥运动——游泳

游泳运动是老少皆宜的体育项目，如今正是夏季，非常适合我们去游泳健身，价钱实在但效果最能快速体现，而且对心血管系统的改善有相当重要的作用。游泳后别马上进食，游泳后宜休息片刻再进食，否则会突然增加胃肠的负担，久之容易引起胃肠道疾病。而且马上大量进食对于本来的要减肥塑身的意愿不相符所以千万不能在游泳完后马上肠胃大开哦。

四、女人减肥运动法

第一名：钢管舞

有媒体称，在伦敦的健身房里，钢管舞已经取代普拉提或瑜珈课程，成为新潮的瘦身方式，这种脱胎于脱衣舞娘的瘦身舞蹈，不但能够减掉多余的赘肉，更能让女人锻炼出令人神魂颠倒的性感。

具体做法是：先在地上做暖身运动，然后以瑜珈动作拉开筋骨，最后在穿上高跟鞋，围绕钢管旋出舞步。

　第二名：双人瑜伽

除了瑜伽以外，还有很多健身方式都是男女相互配合完成的，不仅能一同打造魔鬼身材能更促进夫妻感情，何乐而不为呢。

　第三名：肚皮舞

肚皮舞起源中东地区，最早作为一种宗教仪式出现。近两年，随着全世界瘦身大潮愈演愈烈，肚皮舞已经从*舞蹈变成了一种时尚的健身运动。温柔性感是肚皮舞给人的最大感受，非常适合女孩练习。

　第四名：水中健身

在清凉的水中随着音乐跳动感健美操，不仅清凉舒适，更能减小运动对于关节的磨损。显示身材的游泳衣更是让你曲线毕露。具体方法是在1.3-1.6米的水中进行，以陆地健身操、芭蕾形体等训练方式进行练习。