吃粗粮为什么能减肥呢 粗粮和减肥的关系

减肥之中在饮食环节，经常听到有说通过吃粗粮减肥的，但是很多人虽然吃了并没有达到减肥的效果，是什么原因导致的呢？

粗粮到底是什么？

大家都在说粗粮粗粮的，但粗粮到底是什么大家真的明白吗？其实这个粗粮是相对来说的，“粮”自然是指粮食作物，例如水稻、小麦、高粱、玉米等等，而“粗”当然是描述质粗、更不利于消化，嚼起来费力一些的食物，所以，粗粮就是说那些相对来说膳食纤维丰富、质地粗，消化起来没那么容易的粮食。我们平时很常吃白米饭，白米饭其实就是水稻，但为了满足我们日益增长的食品要求，水稻、小麦粉等加工工艺越来越细化，其中的除杂做得很好，10年前我们煮饭可能还要淘米，但如今直接放水煮就可以了。

但随着加工的细化，其中的麦麸成分有所损失，而随着麦麸一同损失的是丰富的膳食纤维，这会让白米饭、精白小麦做成的面食更利于消化吸收，糖分吸收更快，所以它们的“升糖速度（衡量食物单位时间内升高血糖的速度）”会更快，这不仅对于高血糖、糖尿病患者不利，而且对减肥也不利哦（短时间大量的糖分，如果利用不完会转化为糖原，糖原最终可能会转化为脂肪）。所以，我们把利于消化，加工程度高的粮食叫做“细粮”，那些更天然，处理更少，膳食纤维保留更高的粮食叫做“粗粮”，例如杂粮（糙米类，紫米、黑米、小米、红米……）、杂豆（红豆、绿豆、芸豆蚕豆……）、薯类食物（土豆、紫薯、山药……）、淀粉类瓜果（南瓜、玉米……），都可以作为粗粮。

粗粮和减肥的关系

有不少减肥的朋友问我：都说吃粗粮能减肥，我吃了粗粮怎么没瘦呢？甚至还有吃了粗粮发胖的。就说说粗粮和减肥的关系。

减肥的基本原理是摄入的热量小于消耗的热量，只要吃进去的食物的总热量少于消耗的总热量，就一定会慢慢的瘦下去。每天都吃白米饭，但是总的热量比较少，就能够减肥。相反，如果天天吃粗粮，但是吃的很多，还是一样发胖。

要知道，粗粮和细粮一样是有热量的，有些粗粮的热量甚至比大米还要高。例如，备受推崇的燕麦热量就要比白米要高一些。所以粗粮吃多了也是会发胖的，即便是粗粮吃的不多，但如果其他食物的吃多了，仍然要发胖。

所以说，吃粗粮不一定能减肥。但是我一贯建议减肥的人要吃粗粮。这是为什么呢？原因有两个，一是粗粮的饱腹感更强，二是粗粮的营养更加全面。

粗粮饱腹感强

我们先说说饱腹感。减过肥的人都知道，减肥最难受的就是饿。饿的感觉是从两个方面来的，胃肠道里面没有食物会感觉饿，血糖偏低也会感觉饿。

我们平常吃的白米饭、白面馒头面条属于精细主食，特点是消化吸收的速度非常，快餐后血糖升高的速度也很快。吃精细主食的结果就是很快肚子就空了，感觉到饿。餐后血糖快速升高之后，刺激胰岛素大量分泌，很快又把血糖强行降下来，血糖偏低感到饿。

粗粮的特点是富含膳食纤维，碳水化合物结构比较复杂，有些品种的粗粮还含有抗性淀粉。所以粗粮的消化吸收速度较慢，餐后血糖比较平稳，有很强的饱腹感，吃粗粮之后不容易感觉饿。

粗粮营养更加全面

白米饭，白面馒头，白面面条等精细主食，经过深度加工，已经丢失了绝大部分的膳食纤维、维生素和矿物质，主要的营养物质就是淀粉。而粗粮，尤其是全谷物，营养就全面得多，富含膳食纤维，多种维生素和矿物质，有一些还含有多种有益的植物化合物。

减肥的时候要减少热量的摄入，主要是要减少碳水化合物和脂肪的摄入。但是其他的营养元素，包括蛋白质，维生素，矿物质，膳食纤维，是一定不能缺乏的。一旦缺乏这些人体必需的营养物质，就会对身体健康造成难以挽回的损害。因此，减肥的时候，用粗粮杂粮杂豆代替部分精细主食，有助于保证减肥者的全面营养。

总结：吃粗粮不能减肥，但是有助于减肥。可以减轻饥饿感，提供全面营养。另外，建议多吃几种粗粮，尤其是全谷物，例如燕麦、荞麦、青稞、藜麦玉米等，营养更全面。

减肥怎么吃粗粮合适？

虽说粗粮有助减肥，但粗粮也不是想吃多少就吃多少，粗粮也都是粮食作物，它们都是富含淀粉的食物，淀粉最终也转化为葡萄糖，如果摄入过量糖分累积，最终也会囤积为脂肪。粗粮因为质粗、口感不好，所以吃起来我们可能会觉得满足感差，所以推荐大家“粗细结合”来吃，可以白米饭搭配粗粮，如杂粮饭、杂豆饭都是可以的，比例白米饭：粗粮2:1或3:1就行。如果用薯类食物代替米饭，每餐100~150g就足够了，大概是一小碗米饭分量。其他菜肴有富含淀粉的，可再减少一些主食的摄入量。注意多用蒸、煮、焖的方式料理，避免油炸、烧烤。

吃粗粮能减肥的原因有五：

一、 粗粮太粗，影响口感，从而影响食欲。如会吃得少，所以有益于减肥。

二、 粗粮太粗影响口感，从而影响食欲，从而消化系统不易被充分调动起来，消化食物的各种酶的分泌会受到影响，从而影响了对食物的消化，进而影响了吸收速度。

三、 粗粮太粗，富含纤维素这样的不可溶性的膳食纤维，这种膳食纤维是直链淀粉，不能被消化吸收，但却具有很强的吸水性从而增大了食物的体积，增加胃内的填空感，延缓胃内容 物的排空时间，降低了消化率，让人有饱腹感。就好比你和面，如果用精白粉和包饺子面，一份面半份水就会差不多，但用全麦面粉和包饺子面，一份面半份水各出来的面就会干硬，要想和好面，就要多加水，有时甚至要多加5%~10%的水。

四、 粗粮太粗，富含半纤维素这样的可溶性的膳食纤维，这是一种由β-葡聚糖构成的支链淀粉，如现在比较火的L-阿拉伯糖（从玉米杆中提取）。这种葡聚糖的水溶性具有粘稠性，可以降低血清中有胆固醇水平，另外，还有些粗粮中含有脱氧胆酸，如燕麦，这种脱氧胆酸能使从食物中来的胆固醇吸收减少，从而，可以让血液“瘦”起来，让你胖瘦里表如一。

五、 粗粮太粗，富含抗性淀粉，这种淀粉，或因其淀粉颗粒被某些物质包裹，接触不到消化酶，或因其在糊化前不能被α淀粉酶消化而导致影响吸收；或因经过烹煮或糊化后变性，如煮熟的土豆变硬，这种变性会导致其淀粉粒不易分散于水中，从而不能α淀粉酶消化。

但这些抗 性淀粉可以在大肠中发酵，改善大肠内有益菌群，这些可以抗性淀粉还可以增大粪便的重量，缓解便秘，排便，从而也有利于减肥。

粗粮虽好，但也不易过多食物，膳食纤维的摄入也不是越多越好，对于成人来说，每人每天25~30克即可，如女性能量消化少，饭量小，每天25克即可，而男性相对需要能量多，饭量大些，每天30克为宜。所以，粗粮占主食的1/3~1/2即可。

粗粮包括：

1全谷物，如燕麦、莜麦、全麦、糙米、小米、高粱米、薏米等，

2.除大豆之外的各种杂豆，如小豆、绿豆、饭豆、芸豆、鹰嘴豆等，但经加工去皮后的豆米不在其中。

3.薯类：土豆、地瓜、山药、芋头、木薯等