普拉提下3招改善腹背无力、酸痛

说到普拉提没有参加过相关运动的人一定都会非常陌生，普拉提的由德国的运动家命名而来，此项运动树叶以非常有效的训练肌肉群，以腹、背、骨盆、腰椎等集中位置，以下我们来看看哪些普拉提运动对我们的健康非常有帮助。

彼拉提斯介绍

彼拉提斯(Pilates)(普拉提)，由德国运动家Joseph Pilates的姓氏命名而来，是一项以训练身体核心肌群为目标，并配合呼吸、不同动作来锻炼的低冲击运动。相较于其他训练运动(例如健身主要目的是追求肌肉增长所带来的效应)，彼拉提斯更讲求改善身体机能。因此，动作过程中，通常会非常要求正确性、动作速度与呼吸方式。

彼拉提斯强调以锻炼核心肌群为目标，所以动作多集中在腹部、背部与髋关节，骨盆、腰椎与胸椎等，对因为核心肌力不平衡，所引起各种症状的患者来说，也是一个很好的复健训练。再加上核心肌群的起始点附着于各节脊椎，或者不直接附着于脊椎上的浅层肌群(如竖脊肌、腰方肌、多裂肌、腹横肌、腹内外斜肌与腹直肌等等)，复杂度相当高。所以，大多数的动作过程中，会要求脊椎一节一节慢慢地移动，确保每段脊椎附着或其他动作相关的肌肉都能运动到，甚至能练到平常忽略的小肌肉与较深层的肌肉，让肌肉控制与协调更加完美，促进各节椎间盘与周边的血液循环。

另外，彼拉提斯也有很多增加动作难度的操作方式，像是制造身体更不平衡的条件(例如减少支点);或让支点立于不稳定的平面上，运用球、抗力球、瑜珈滚轮、弹力绳与悬吊设备等工具常来增加执行难度。而不管今天你要做什么动作、挑战什么难度，要做彼拉提斯的动作前，一定要先学习“横式呼吸法”。

横式呼吸与平常呼吸方式稍有不同，吸气时可以想像把气吸到胸腔下方，吐气时胸腔缩(横膈膜的位置，感受横隔膜在扩张与缩小)，呼吸过程要慢且细，配合动作时多为先吸气，吐气时做动作。“吸…吐…吸…吐…Zzz可不要睡着啦～”练习完呼吸方法后，我们接着来试试3个基本的彼拉提斯动作。

造桥抬臀运动

下背无力、酸痛或疼痛者推荐的训练动作

1.身体呈躺姿，膝盖弯曲约90度，先进行几次腹式呼吸。

2.接着吸饱气后，开始吐气缩肚子，边吐气边慢慢抬臀，旋转骨盆让屁股先离地，骨盆旋转后腰椎还是贴着地面。

3.这时才轮到腰椎一节一节跟着往上带，最后到胸椎离地与大腿成一直线，刚好将气吐完。

4.再来吸一口气，吐气后慢慢由胸椎开始触地，一节一节地往下，骨盆最后再碰地回到初始姿势。

注：记得是一节一节移动，感觉背部是条多节鞭而不是一根棍子

进阶：踩在不稳的平面如Foam roller或球上

减少支点，抬起其中一脚，注意保持两腿平行。

更进阶，单脚踩在滚筒或球上(初学者则不建议一开始就这么做)

注：抗力球有时候会太高，可以换成小颗一点的球，大约是排球大小，或是脚踩的位置不要太高，以免让身体上升太多，容易压迫到颈椎。(此图的腰有点高，建议降低一些)

百式运动针对腹部

1.身体呈躺姿，膝盖弯曲约90度，双臂弯曲朝上，同样先进行腹式呼吸。

2.吸完气后吐气做动作，将手臂由上往前摆，顺势将身体弯曲至感觉到肩胛骨下缘离开地面即可。

3.接着双臂配合呼吸，以五吸五吐的节奏上下摆动，眼睛可以着注视肚子的位置，动作过注意程保持身体稳定，避免耸肩与脖子过度用力。

4.吸吐约五个循环后，慢慢将头与背靠回躺姿。

进阶1：将大腿抬起与地面垂直，小腿平行地面，两脚掌碰在一起，膝盖微微分开，再开始进行动作。

进阶2：开始动作时将大腿往斜上伸直，若动作过程觉得想再增加难度可以让伸直的脚与地面角度减小。但如果感觉背部压力很大，则先减少难度，慢慢进行。

猫背运动

1.起始姿势为趴跪姿，双手双脚撑住地面与肩同宽，头到臀部呈一直线。

2.配合腹式呼吸，一样先吸饱气候再吐气，接着慢慢缩肚拱背，直到约眼睛可以注视腹部。

3.这时停留然后再次吸气，再吐气慢慢挺肚缩背，重复约六到八次。

注意!在练习进阶动作前，都应该先有基础的核心肌力，才能够慢慢挑战，千万别认为基本动作很简单、做了没感觉，就直接挑战进阶动作而导致受伤，这可是非常危险的喔!

特别提醒：彼拉提斯非常讲究动作的正确性，司博特在这边主要是以介绍的角度去分享内容，真正运动的时候最好还是有教练在旁边带着，或者有镜子可以观看自己的动作是否正确，以避免姿势错误产生反效果。