预防肩周炎,肩背疼痛的缓解方法

现在许多人都会有肩部疼痛或者肩周炎的发生，这都是日常生活中的坏习惯引起的，为了能有效的预防这些病症的发生，让我们一起来学习下缓解之法吧。

缓解肩周炎学“壁虎爬墙”

生活中细心观察不难发现一个现象，患肩周炎的病人多是肩臂活动多、并不耗力的非体力劳动者及女性。由于女性长时间背短带挎包极易引起颈部肌肉痉挛，造成两肩高低不对称。允其是挎包较沉重时，长年累月地背单肩挎包，会引起脊柱的力学改变，严重的很可能形成蛇背。下面介绍适合办公族锻炼的小动作，可用来防治和缓解肩周炎。

(1)双手爬墙：面向墙壁站立，双手或患肢上抬，抉于墙上，使双侧或患侧上肢尽量高举，达到最大限度时，在墙上作一记号，然后再徐徐放下上肢。反复进行，逐渐增加高度。长期坚持，对肩周炎的防治大有益处。

(2)体后拉手：自然站立，在患侧上肢内旋并向后伸的姿势下，健侧手拉患侧手或腕部，逐步拉向健侧并向上牵拉。

(3)体侧展臂：将上肢自然下垂，双臂伸直，手心向下缓缓外展，向上用力抬起，到最大限度后停10秒钟，然后上肢放回原处，反复进行。

(4)旋肩：自然站立，患肢自然下垂，肘部伸直，患臂由前向上向后划圏，幅度由小到大，反复数遍。

八种方法轻松缓解肩背疼痛

上班族使用电脑每隔一小时应休息5〜10分钟，做柔钦操或局部按摩，同时养成规律运动习惯，针对肩颈、上肢进行拉筋及肌力训练，以增加柔软度及肌力。以下几种方法能帮助上班族缓解肩背疼痛。

(1)坐在椅子上，把左手掌垫在锷部下面，挺直上身，使上斜方肌被抑紧，这时右手从头顶上绕过置于左耳上方，轻轻把头部扳向右侧。练习完成后换另—侧。

(2)坐在椅子上，挺直上身，努力将扃胛骨向后收，感觉快要合拢在一块儿了，维持10〜15秒钟，然后向前弓背，双手在胸前伸直，十指交叉，然后努力往前探，感觉到背部肌肉被拉紧时，保持5秒钟。

(3)站在门框下，左腿向前迈出，右腿后撤，成弓箭步姿势，左手大小臂成直角、大臂平行于地间、小臂贴于左边门框，这时略微向右扭转上身，感觉到左边胸部肌肉波抑紧，维持这个姿势，再换另一侧。

(4)慢慢地向前点头，尽以使下颌靡近胸部，感觉背部的肌肉尽可能地伸展。然后缓缓仰头，直到喉部的肌肉棚紧，重复5次。

(5)运动将两手交叉按在肩部，缓缓地上下运动肘部，使手臂围绕扃关竹旋转，每组做20次，连续做3组。可防止因过于劳累而引起的手臂酸麻。

(6)将两只路脾分別从前向后，或从后往前用乃做绕脖子的动作，对于上班族来说，更是省时省力的运动方法。

(7)柔和而有力地向右转动头部，保持扃部不动。看身后的某一个目标，保持5秒后转冋。再向左转，保持5秒。重复5次。注意，不可转动太快，以防损伤颈部肌肉或眩沿。

(8)在椅子上坐好，双膝分开等肩宽，腰背梃直，收缩腹肌，带动肩部向腰部弯曲，此时背部呈圆弧形。注意腹肌收紧时吸气，放松时呼气。共做3组，每组5次。