小腹凸起怎么减？腰上肉多怎么减？

微尚健道网11-03大中小评论

爱美爱身材的妹子我想现在这个年代真是找不到，对于出现了上腹凸起、下腹凸起以及腰间肉多的三类型朋友，这里给大家推荐减肥计划，让大家在一周之内便能健康减肥。

上腹凸出型

上腹凸出的人通常饮食速度快，容易暴饮暴食，有着不规律的饮食习惯。也因此经常消化不良，腹部胀气，使上腹看起来微凸。属於此类型的人，要减少的是内脏脂肪而非皮下脂肪，建议减少脂肪与碳水化合物的摄取量，维持规律性的饮食习惯与运动，才能有效获得改善。

■ 推荐菜单

尽量以蛋白质为主要菜单，并增加拥有丰富纤维质的蔬菜与海藻类的摄取量，水果则建议在上午食用。

■ 饮食禁忌

避免重咸或重辣的刺激型料理，也建议避开油性、高碳水化合物的食物及菸酒。

■ 推荐运动

适合进行轻松的慢跑、快走等有氧运动，仰卧起坐等肌耐力运动则建议等培养好体力後再开始执行。

为了改善不规则的饮食习惯与生活习惯，请维持一天运动30分钟，一周5次，持续进行3个月以上。上腹凸出的人，尤其记得要保持规律的有氧运动。

下腹凸出型

此为大部分女性所面临的类型，通常是因严重便秘、运动量不足所导致。这种类型的人也容易因血液循环不良，导致脂肪细胞发展成橘皮组织的可能性更高。需要靠增加基础代谢量的肌力训练与有氧运动并行，才能有效消除体脂肪与橘皮组织。

■ 推荐菜单

每天维持规律的三餐饮食习惯，并且餐餐都须均衡摄取三大营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）。富含纤维质的蔬菜与植物性蛋白质，建议可以放入每一餐的菜单内，不仅能提升饱足感，还能降低卡路里。要摄取富含纤维质的大麦类碳水化合物才能预防便秘。

■ 饮食禁忌

因运动量较少，比起一次摄取过多的食物，不如采规律、少量多餐的饮食方式。

■ 推荐运动

推荐会用到全身肌肉的游泳或有氧舞蹈，比起单纯健走类的运动，能刺激到肌肉的踩飞轮或爬楼梯会更有帮助。因运动量低而导致下腹凸出的人，为能维持基础代谢量与有效减少体脂肪，必须进行会使用到肌肉的运动。此外，最好充分摄取蛋白质以维持肌肉量。

腰间肉溢出型

通常是产後出现的类型，也称之为产後肥胖，通常是因怀孕期间摄取的饮食量增加，导致腹部与两侧腰间肉逐渐堆积，生产後也消不回去，成为妈妈们的头痛问题。因身体缺乏柔软度，运动量也减少，建议进行暖身与肌力训练会较有效果。

■ 推荐菜单

此类型的人是因食欲与饮食摄取量提高而导致肥胖，所以建议可先以蔬菜沙拉果腹，增加饱足感，再进食正餐。

■ 饮食禁忌

建议让自己维持在不是非常饥饿的状态下进食，否则容易暴饮暴食。

■ 推荐运动

进行简单的肌力训练与腹肌运动後，再踩30分钟左右的飞轮为佳。为了有效减去腰间肉，可以增加基础代谢量的肌力训练就是必要的。只要在适当范围内进行肌力训练，并实施维持腹部弹性的腹肌运动，便能有效消除该部位脂肪。

运动7天后获得惊人效果

金OO：我的小腹就瘦了6公分，原本穿不下的裤子也变得可以轻松套进去。虽然还有很多需要减去的肥肉，但我实在没想到会有如此惊人的效果。吃完晚餐後，我在社区走了30分钟左右的路，回到家再反覆进行当日的动作就结束运动，十分简单。因为只要重复进行一个动作即可，所以不必总是翻书来看，很方便。未来想要整合书中的各种动作，自行创造出一套适合我的瘦身计画。

张OO：当初对於如此简单的动作可以瘦身而感到相当怀疑，在彻底按照各个动作一一执行後发现，额头上早已不知不觉积满斗大汗珠，使我惊讶不已。一天只要做一个动作其实一点也不难，也因为简单所以容易有空时就做一下，更超出我原本预期的效果，所以感到很开心。当然，要是可以搭配有氧运动一并进行，相信会有更明显的效果。

权OO：以前只要听到运动就会自动觉得累、觉得讨厌的我，直到接触这本一个礼拜每天只需做一个动作的运动方法後，彻底改观。起初我是抱持着既然这麽简单不妨试试的心态照着进行，因自己是属於特别讨厌运动且不太会做这些动作的人，所以我选择从初阶开始进行。後来发现其实书里阶段分得不多，很容易照着做，最重要的是效果非常好，小腹竟然就这样瘦了2.5公分，实在太惊人，接下来我想要继续挑战进阶动作。

郑OO：我没有做有氧运动，却在一周内瘦了3公分，实在是太令我感到惊讶了。我每次只要一有空就会不停做同样动作，後来甚至会觉得训练的部位开始变得有些紧实，如果感到有点疼痛的话就会换做其他动作，进行起来真的很轻松，没想到竟然可以瘦掉最难瘦的小腹。如果想要看到更明显的效果，可能还是要搭配有氧运动。我决定透过这次机会，彻底和小腹上的肥肉告别。

金OO：我人生中最大的敌人正是小腹肉，这些总是围绕在身边、对我不离不弃的肥肉，终於一一离开我了！我每天都会踩飞轮30分钟左右，因为不擅长运动，所以只有按照书里教的初阶动作每天进行，没想到量尺上的尺寸竟然比原来足足少了5公分。当下还再次揉了揉眼睛确认这是梦境还是现实，接下来我想要搭配更长时间的有氧运动进行进阶动作，减去更多的肥肉。直到彻底与凸出的小腹说掰掰为止，大家也一起加油！