健康吃蔬菜应注意的九大事项　饮食之道

吃蔬菜虽有益于健康，但多吃会对健康不利，甚至诱发疾病。有关报道指出，蔬菜吃得太多，也会使人发胖，因为有些蔬菜中含有大量的淀粉，这种物质会使人摄入的热量多，所以为了做到健康地吃蔬菜，必须注意下列的一些问题。

（1）了解防病功效：不少蔬菜有预防癌症、心脑血管病、糖尿病、骨质疏松症等功效。所以吃菜多的人患这些疾病的风险较小。吃蔬菜的好处是吃维生素片和抗氧化保健品难以完全替代的。

（2）按颜色选吃菜：一般地说，颜色深的蔬菜其营养成分和抗氧化剂含量高同一类蔬菜也是颜色深的保健效果好。比如深红色的番茄中的番茄红素的含量远高于粉色的番茄;浅绿色的叶菜，其维生素B2、叶酸、类黄酮等的含量要低于深绿色的叶菜，故选吃蔬菜要选颜色深的。

（3）哪些蔬菜较好：虽然，大蒜、洋葱有一定的保健功效，但非神奇，用来炝锅的大蒜经过油炸后作用就不大。专家推荐，人们每天吃200克以上的深绿色叶菜作用要大。越是绿色的青菜，含叶绿素越多，营养成分也多，抗突变、减少致癌物作用的功效就越强。所以，应多吃青菜。

（4）蔬菜的防病效果：研究证明，深绿色叶菜具有扩血管降低血压等作用。绿叶菜中的钙、镁、钾和维生素K等能够帮助老年人减少骨质疏松和骨折的风险。孕妇多吃绿叶蔬菜有助于生个聪明宝宝;蔬菜中的叶黄素和胡萝卜素能减缓用眼多的人的眼睛衰老。

（5）早晚要多吃菜：多数人早餐吃的蔬菜少，早餐吃蔬菜可提高饮食质量。营养学家建议，早餐一定要搭配一些新鲜蔬菜，如吃一点清淡的凉拌菜，吃一个番茄，喝点果汁等。晚餐也要增加蔬菜的量，只要炒菜油少，晚餐吃蔬菜不会引起发胖。用蔬菜替代晚餐的鸡鸭鱼肉，对预防慢性病更有好处。

（6）改掉错误吃菜法：目前吃菜的错误方法主要有炒菜时放太多的油脂，或是炒菜温度过高，待大量冒油烟时才放菜，以及把外层绿叶全剥掉抛弃等。只有改掉这些错误吃法，才能做到健康吃蔬菜。

（7）哪种情况会胃肠不适：对大部分人来说，有些蔬菜吃多了可能会引起胃肠不适。如苦瓜、黄瓜、韭菜、大蒜或生洋葱等，部分人食用后会感觉不适。只要换成其他蔬菜即可。如果不适应吃生的蔬菜，就可以吃煮熟的蔬菜。

（8）主副食合理搭配：每天的蔬菜、主食和鱼肉应做到合理搭配。每天的饮食以素食为主，每人每天的鱼肉类食品50～100克即可，蔬菜300～500克。而高血压、高血脂患者还应多吃蔬菜，以利于控制疾病。

（9）如何评价农药残留：有些人认为，蔬菜虽好，但农药残留问题却让人担心。其实，我国所用农药的毒性越来越小，超标浓度也越来越低。而且蔬菜中的抗氧化物质，还有助于减少有毒物质。综合地评价蔬菜的益处远远大于它的风险。总之，人们多吃些蔬菜，有利于健康。

专家建议人们常吃蔬菜多吃蔬菜，但有些蔬菜不能长期吃，也不能过多地吃。比如脱水菜、又称复水菜，是将新鲜蔬菜脱去大部分水分后制成的一种干菜。目前主要采用热风干燥脱水和真空冷冻干燥脱水，后者能最大程度（但并非完全）保留新鲜蔬菜的色、香、味、形，加水后能快速复原，但成本高，故我国90%的脱水蔬菜都是热风干燥产品。无论采用何种干燥技术，营养都有流失。新鲜蔬菜经过脱水，残留的水分仅相当于原来的5%～10%，随着水分的丢失，维生素C、胡萝卜素、硫胺素和叶酸等水溶性维生素和抗氧化物质等都有大量丢失，使蔬菜失去应有的作用，故专家提醒人们，脱水蔬菜虽然食用十分方便，但不宜长期食用。

专家建议人们多吃新鲜蔬菜，对大多数食品来说，越新鲜就越有营养。但专家指出，泡菜最忌吃“新鲜”。泡制24小时至72小时的泡菜，亚硝酸盐含量达到高峰。此时食用必然会增加人体患病的几率。因此，泡菜最好腌透了再吃，一般泡制4周后食用最佳。

不同人群因其营养需求不同，所以，应选吃不同的蔬菜，即做到因病制宜的食用蔬菜，这样才可以发挥其最大保健功效。