冬天最容易缺钙这些素食帮你补钙

人们在冬季最容易缺钙，以往是因为在冬季饮食结构单一，而现在则是因为天气寒冷，外出机会减少，阳光不足，不利于钙的吸收。

大家都知道牛奶的补钙效果很好，其实有些蔬菜的钙含量比牛奶还要高，像紫皮洋葱、口蘑、菠菜、紫甘兰以及豆制品等。中国营养学会提出的成年人钙适宜摄入量为800mg/天，大家可以根据附在每道菜后面的营养成分来计算自己每日所摄入的钙质。值得一提的是，蔬菜在加工的过程中，因为烹饪手法的不同，会对钙质及其他营养素造成不同程度的流失。不过也无须过分担心，我们摄入的每种食材都含有或多或少的钙质，只要吃入了富含钙质的蔬菜，同时再尽量多地摄入不同种类的食物，这样就能保证身体对钙质的需要了。这期就来介绍几道适合冬季补钙的素菜。

腐乳木耳菜

木耳菜的钙含量达到166mg/100g，可谓是蔬菜中的金牌补钙选手。除此之外，木耳菜热量低，脂肪含量少，还有清热解毒的功效。木耳菜的菜叶中富含一种黏液，有抗癌的功效。木耳菜近年来在北方的菜市场也可以买到，做汤菜、爆炒、凉拌都很美味。

材料（2人份）：

豆腐乳（红色）1块，木耳菜500g。

做法：

木耳菜用流动水冲洗干净，切去根部。

豆腐乳用勺子碾开，加入1-2勺腐乳汁。

炒锅中倒入适量油，待油温六成热时，放入木耳菜。

待木耳菜稍稍变软时，将腐乳汁倒入。

继续翻炒2～3分钟，待木耳菜入味即可出锅。

贴心提示：

木耳菜的菜梗有些老，不喜欢的话可以切去不要。

豆腐乳中已有盐份，所以不用再加盐。

木耳菜除了钙含量很高之外，铁含量也非常高，同时还富含维生素A、维生素C、B族维生素和蛋白质，是一种营养素含量均衡且丰富的优选蔬菜。

人均营养成分：热量61kcal，蛋白质5g，脂肪1.4g，碳水化合物11.4g，维生素A843ugRE，维生素C85mg，钙422mg，铁8.9mg，锌1mg。

蚝油面筋油菜

油菜也是一种钙含量较高的绿叶蔬菜，达到了108mg/100g。油菜中还含有大量的膳食纤维，促进肠道蠕动，缓解便秘症状，从而预防肠道肿瘤。油菜中的维生素C含量也很高，成年人一天摄入一斤油菜，便能满足人体全天维生素C的需要。

材料（2人份）：

油菜500g，油面筋8个，蚝油15ml，大葱5g

做法：

油菜用流动水冲洗干净，去除老根和杂质，用手将菜叶掰开，沥干水分。

用刀从油面筋中部划一下，不用完全切开。大葱切成葱花。

炒锅中倒入适量油，待油温六成热时，将葱花放入锅中。

煸炒出葱花的香味后，将油菜放入锅中，翻炒至油菜略软。

将油面筋放入，同时倒入蚝油和1～2勺清水，翻炒均匀。

待油面筋完全软塌后，即可关火出锅。

贴心提示：

蚝油中已有盐份，无须再加盐。

在挑选油菜时，小棵且根小的油菜较嫩。

人均营养成分：

热量180kcal，蛋白质11g，脂肪7g，碳水化合物20g，维生素A258ugRE，维生素C90mg，钙279mg，铁3.6mg，锌1.4mg。

　紫甘兰拌豆腐丝

大豆制品的钙含量通常都很高，大豆及大豆制品可以视为补钙食物的首选。豆腐丝作为豆制品一种，钙含量达到了204mg/100g。紫甘兰也属于钙含量较多的蔬菜之一，每100g紫甘兰中含有约68mg的钙质。紫甘兰与豆腐丝搭配在一起，在补充足量钙质的同时，豆腐丝中的优质蛋白和紫甘兰中的膳食纤维及各种微量元素，还给人体带来更全面的补充。

材料（2人份）：

紫甘兰250g（中型约半棵），豆腐皮150g，大蒜末10g，葱末5g，白醋15ml，白糖5g，生抽10ml。

做法：

用手将紫甘兰的叶子掰开，浸泡在冷水中约10～15分钟。

豆腐皮用流动水冲净，切成细丝。

泡好的紫甘兰改刀切成与豆腐丝等宽的丝状。

将紫甘兰丝和豆腐丝混合在一起，同时放入蒜末、葱末、白醋、白糖和生抽，拌匀即可。

贴心提示：

将紫甘兰切成丝状可以使其更好地入味。

紫甘兰性微寒，脾胃虚弱及消化不良的人不适合生吃。

人均营养成分：

热量174kcal，蛋白质17g，脂肪8g，碳水化合物12.4g，维生素A2.6ugRE，维生素C32.5mg，钙234mg，铁7.33mg，锌1.7mg。