吃什么食物减肥 健康饮食减肥

一、可以减肥的食物

1.酸奶

原味酸含有奶糖、蛋白质、脂肪，可以稳定血糖含量，因此很耐饿。研究表明，正在进行低卡路里饮食的人，如果食谱里包括酸奶，与同类计划食谱中不含酸奶的人相比，减掉的全身的脂肪量要高出61%，减掉的小腹的脂肪量要高81%。用低脂纯酸奶来代替鸡肉或土豆沙拉上的蛋黄酱吧，或者在烤土豆上放一点酸奶，再挤几滴柠檬汁。这样，每汤匙可以省掉4.7g脂肪。

2、蛋

蛋、蛋黄、蛋的一切，对心脏都没什么坏处，而且可以帮助你瘦身。研究报告显示：在进行低卡路里节食时，每天食用煎蛋果冻土司做早餐的女性减掉的重量，是食用等量卡路里面包圈的女性减掉的两倍。蛋白质让人有饱腹感，因此接下来的时间不容易觉得饿，吃的也就少些。炒蛋和蛋卷是最好不过的选择，但是如果上班前没时间做的话，可以在周日烤些菜肉馅蛋卷饼，切成片，冷藏，接下来一周可以吃这个。

3、麦片

麦片是最能让人有饱腹感的食品，和其他碳水化合物不同，即使是速熟的麦片，吸收也很缓慢，因此对血糖的影响非常小。每份燕麦碎粒含有高达5g纤维素，是最有饱腹感的一种。速熟麦片中纤维素含量是3到4g每份。用燕麦片代替面包屑撒在肉卷上吧。不过最推荐的当然还是燕麦粥，你可以在粥中加上任何自己喜爱的食物，哪怕是牛肉丸，这样健康的早餐一定让人无法抗拒。

4、苹果

研究表明：每天一个苹果可以抑制体重增加。在吃正餐意大利面之前吃掉一个苹果作为零食的人，摄入的热量比吃其他零食的人少。苹果中纤维含量很高，每个有4到5g，纤维让人有饱腹感。另外，苹果中含有的抗氧化剂，有助于预防代谢综合症。苹果是最理想不过的低热量零食。要做成馅饼的话，将一个中等大小的苹果切碎，撒上1/2汤匙甜胡椒，1/2汤匙肉桂，放入微波炉中加热一分半钟。

　5、枸杞

枸杞中含有18种蛋白质，是令人惊叹的蛋白质提供源。而且富含β-胡萝卜素，一大汤匙枸杞也只有35卡而已。将1/4杯干枸杞，1/4杯葡萄干，1/4杯核桃混合在一起做成旅行什锦果干。或在空碗中倒入1/4杯开水，两大汤匙干枸杞，浸泡10分钟，沥干，然后舀入1/2杯香草味冷冻低脂酸奶，作为甜点食用。

二、6类食物可以让身体瘦下来

1.高纤维碳水化合物

一讲碳水化合物，大家都耍手兼拧头，说这会致肥。其实复合碳水化合物可以支持身体的消脂机制，而高纤维碳水化合物如燕麦、蕃薯、糙米，需要较多时间消化，因此血糖不会大量升高，胰岛素亦因而减少。

胰岛素是减肥成功与否的关键之一，当血糖升高，胰岛素会被释放，身体便集中将糖份转化成脂肪，因此吃甜的东西其实是鼓励身体制造脂肪!你还要吃糖吗?

2.辣椒

很多人都嗜辣，因为辣味可以将最平凡的食物带来色彩，不过原来辣的食物可以帮助烧脂!

研究证实辣椒中的辣椒素(capsaicin)可以有助释放促使烧脂的贺尔蒙-去甲肾上腺素。这贺尔蒙能够刺激氧化脂肪的进程，因此是减肥的最佳利器!

3.火鸡或鸡胸肉

肉类中的蛋白质需要身体很多的能量去消化，因此蛋白质可以提高新陈代谢。但有些肉类，例如猪肉，本身含有的动物脂肪是较高的，不利减肥，所以我们进食低脂的优质肉类，而火鸡及鸡胸肉正是不二之选。

火鸡和鸡肉含有高水平的色胺酸，是人体不能合成的必需胺基酸。它有助身体协调睡眠、心情及食欲，而以上因素对减肥是非常重要的。

4.绿茶及咖啡

先讲绿茶，它含有*及EGCG(表没食子儿茶素没食子酸酯)，两者都可以增加新陈代谢以及提升身体24小时内的能量消耗，让身体时时刻刻都在消脂。

另外，咖啡当然有*，此外还含有绿原酸，后者可以减少胰岛素及血糖飚升，减少脂肪形成。

5.鱼

鱼的名气可能没有鸡胸和牛肉般高，但其实鱼肉的地位绝对应该跟两者看齐!首先，大家要知道瘦素这种贺尔蒙让我们有肚饿的感觉，当瘦素水平高，肚饿感就变强，反之亦然。同时低水平的瘦素鼓励身体燃烧脂肪。

　6.红肉

如果你想拥有结实、肥大的肌肉，红肉一定要在你的膳食之中。除了蛋白质，红肉亦含有丰富的铁、锌及肌酸，这些营养是增肌的重要原素!

由于蛋白质需要大量能量消化，研究指出单单是消化肉类食品的能量，已是食品本身的20-35%卡路里。

红肉同是含有CLA(共轭亚麻油酸)，这物质有助降底身体脂肪，并维持肌肉量，在一些减肥产品都可以见到CLA的踪影。

三、减肥期间饮食的四个原则

1.蛋白质、蔬菜、水

我相信多数人看完文章会忘记这篇在讲什么，但请尽量记得这3个原则词，它们是减肥的营养基础(这句话的意思也不是要你完全忽略脂肪，适当地摄取好的脂肪还是有其必要性)。

首先是蛋白质，除了能帮助你修补肌肉，还能增加饱足感，降低你的进食机会。此外，蛋白质产热效应高，身体必须花多一点能量来吸收蛋白质。一般常见的蛋白质来源有瘦肉跟蛋。

蔬菜含有丰富的抗氧化剂，而多吃抗氧化营养成分的食物，能消除体内自由基、减缓老化及疾病的发生。再者，由于蔬菜的含水量高，同样能提供饱腹感，且热量通常都不高，让人能吃得放心许多。

从一餐开始调整

“今天决定减肥，明天就开始吃水煮餐”，如果你是抱持这样的决心，可能很快就会减肥失败!尤其人体在对付这种巨大改变时，只会更为反弹。说到底，减肥是习惯的调整与长期抗战呀!

建议大家可以先从一天中最不麻烦的那餐做起。举例来说，上班族可能在下班后比较有时间料理食物，就可以尝试晚餐自己煮，把握原则1的三大营养，搭配蒸、煮、烤等少油烟的烹调手法。

一旦找到适当的烹煮时间及方式，即能慢慢转移到其他餐。后面就可以演变为周末一次买齐本周要吃的份量，前一晚煮晚餐顺便备好隔天午餐。如此一来，就能养成健康饮食的习惯。

寻找适当的替代方案

某些肥胖族群，或许正餐的选择正常，但餐与餐之间却总是出问题!同样是获得饱足感，有些时候顺手一换，营养价值就会完全不同。比如说想吃零食，全麦製的葡萄乾饼乾就会比洋芋片来得好。

喝咖啡常用奶精跟糖来调味，这时候如果换成喝低脂牛奶，蛋白质含量至少比较高。或是喜欢喝手摇饮料，不妨用多汁的水果来替代，新鲜又解渴。不过，替代方案只是比较之下的选择，份量同样要控制，过量反而于事无补。

改变的脚步不要太快

如同原则2提到，人体需要时间适应改变，戏剧化的变动则有机会引起身体反抗、逆向而行。代谢也并非你减少这一项支出(摄入量)，就能省到钱(瘦)般的浅显。最好是在食物摄入的热量，及运动消耗中找到平衡。

之前也有读者提过，他改善了饮食内容后却总是觉得饿，但因为不敢吃，结果又復胖。这个例子就告诉我们，瞬间改变使身体措手不及，并且极可能影响到激素分泌，身体不听指挥，最后导致减肥失败。

所以，要体认到一件事：减肥不是一夕可成!短时间的消瘦多半伴随不健康、快速復胖。一般认为，一周减去0.5公斤较为合理，而且为非线性成长。当中肯定会有起伏，但整体曲线是会往右下方走(慢慢变瘦的意思)。

四、正确看待饮食减肥

减肥还需要食物辅助

减肥我们都知道不变的六字法则是“管住嘴，迈开腿”，“迈开腿”我们都知道就是运动了，可以进行各种有氧运动，如在跑步机上跑步，在椭圆机上不断行走，而“管住嘴”就要讲究的多了，以前我们老谈如何运动减肥，这回我们来谈谈另一半，如何在运动的同时，靠“管住嘴”来减肥。

见效快的方法，只能管一时

“管住嘴”可不只是真的管住嘴，不是让我们不去吃东西，那不就成绝食了。那就更违背健康之道了，这里更不是我们所提倡的。一般很多人认为吃黄瓜、吃苹果就可以减肥，但这种方法确实减肥了，因为他们每天只是吃黄瓜和苹果，要么一天三餐都是黄瓜，要么一天三餐都是苹果。

不能靠单一果蔬减肥

但是一天三餐都吃苹果，基本能坚持一个月，但不能够一辈子都只吃苹果吧，虽然这样坚持1个月肯定能瘦上几斤左右，但是长此以往，恢复正常饮食的话，势必非常容易反弹，而且反弹的斤数要比之前还要大，所以这种方法只是一时的痛快，不是长久之策。

美味的食物，自然减肥的天敌

所以只是吃单一果蔬来减肥并不是什么好方法。我们要的是长久的能瘦下去，所以需要的是能长久的减肥饮食方法。这里我们推荐一些能够对减肥起到帮助作用的食物，越是美味越是甜度高的食物越受到人们的欢迎，但是比如蛋糕、冰淇淋这些食物虽然美味，但同时饱和脂肪、热量也是非常高的，所以想减肥的朋友一定要远离它们。