水果和蔬菜营养特点 安全食用果蔬蔬菜和水果的营养价值各有特点

一、蔬菜和水果的营养价值各有特点

有人认为，吃够了蔬菜就可以不吃水果，专家指出这完全是误区，蔬菜和水果的营养价值各有特点，绝对不能相互替代。

中国营养学会常务副理事长翟凤英研究员透露，根据调查，我国城乡居民平均每日水果摄入量仅为45克，与每日所需的200～400克水果差距相当大。而多数新鲜水果含水分85%～90%，是膳食中维生素(维生素C、胡萝卜素以及B族维生素)、矿物质(钾、镁、钙)和膳食纤维(纤维素、半纤维素和果胶)的重要来源。

翟凤英说，多吃蔬菜水果可降低发生肥胖的危险性、降低2型糖尿病的发病率，并有可能降低患口腔、咽、食管、肺、结肠等癌症的风险。

一般说来，多数蔬菜的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的含量高于水果，故而水果不能代替蔬菜;但是水果可以补充蔬菜摄入的不足，水果中的碳水化合物、有机酸和芳香物质比新鲜蔬菜多，且水果食用前不用加热，其营养成分不受烹调因素的影响，因此蔬菜也不能代替水果。专家表示，每餐有蔬菜，每日吃水果，这是最基本的健康膳食。

另外，加工的水果制品也不能替代新鲜水果，如果汁、果脯、水果罐头等。拿果汁来说，水果压榨去掉残渣，维生素C、膳食纤维等都会有一定量的损失。

二、果蔬的营养价值

1、碳水化合物：

蔬菜包括可溶性糖、淀粉和膳食纤维。纤维素、半纤维素等膳食纤维含量较高，鲜豆类>叶菜类>瓜类，水果包括淀粉、蔗糖、果糖和葡萄糖菠菜中含大量β胡萝卜素和铁2、矿物质：蔬菜高钾低钠食品，也是钙和铁的重要膳食来源。水果含量不及蔬菜

3、维生素：

蔬菜富含维生素C和胡萝卜素，也是维生素B2和叶酸的重要膳食来源。不含维生素D和维生素B12胡萝卜素的含量与颜色有明显的相关性，深绿色叶菜和橙黄色蔬菜的含量最高，浅色蔬菜中含量较低。维生素C含量与颜色无关。水果含量远低于蔬菜，不含维生素D和维生素B12

4、芳香物质、色素、有机酸

苹果中富含维生素C含有各种有机酸、芳香物质、色素等成分，这些物质虽非营养素也无直接营养效能，但可赋予果蔬良好的感官性质，对增进食欲、帮助消化、丰富膳食的多样化等方面具有重要意义。

水果中含有各种有机酸，主要有苹果酸、柠檬酸、酒石酸等，一方面使食品具有一定的酸味，可刺激消化液的分泌，有助于食物的消化;另一方面，使食品保持一定的酸度，对维生素C的稳定性具有保护作用。

总的来说，水果的营养价值较蔬菜逊色，但是因其食用前不经烹调，营养素不会受到损失，而且富含有机酸、芳香物质等，也是膳食的必要成分。

三、果蔬即使一家人也不能代替彼此

虽说蔬菜水果是一家，但是再好的一家人都有自己的特点，只有互补才是完美和睦的大家庭。果蔬的共同特点是水分多，多数新鲜的果蔬含水量都在65%——90%以上。美中不足的是水果的品种远远抵不上蔬菜，而且深色蔬菜中的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质都高于水果。而水果中的碳水化合物、有机酸和芳香物质比新鲜的蔬菜多，水果食用起来方便，不需要加热营养素也不受影响。蔬菜中含植物化学物质如芳香性异硫氰酸酯，可以抑制癌症的发生，常见于十字花科蔬菜，如：西兰花、卷心菜、甘蓝等。而水果中的有机酸，如：果酸、柠檬酸、苹果酸、酒石酸等，可以刺激人的消化腺分泌，可增进食欲，有利于食物的消化。如果互相代替，只能顾此失彼，结合起来食用，可谓是锦上添花。

各自的魅力不可取缔

赤橙红绿青蓝紫，姹紫嫣红不可代。深色的蔬菜，比如红色、绿色、橘红色、紫红色蔬菜，都含有β-胡萝卜素，在体内可以转换为维生素A，β-胡萝卜素是中国居民维生素A的主要来源。此外，深色蔬菜中的多种色素物质，如：叶绿素、番茄红素、花青素等，有促进食欲、抗氧化的作用。作为硕果累累的果实，水果可以即摘即食，即买即食，只要清洗一下就可以食用，逛街渴了就可以买点吃，即补充了营养素也补充了水分。也可作为外出旅游、茶余饭后、或者招待贵宾的水果点心，上得厅堂下得厨房。

四、怎样吃果蔬更营养更安全

　烹调蔬菜四大原则：

1、先洗后切防止水溶性维生素和无机盐流失过多。

2、急火快炒减少维生素的损失，促进胡萝卜素的吸收。

3、开汤下菜软化膳食纤维，改善食物口感。

4、炒好即食减少细菌的硝酸盐还原作用增加亚硝酸盐的含量。

　水果的清洗：

1、留根蒂浸泡如果摘了根蒂(如草莓),浸泡的水会顺着植物纤维进入果实。

　2、浸泡可加盐盐水可以帮助杀害食物表面残留的细菌。

蔬菜烹调的四个原则主要是为了，保全食物的营养价值，遵循食物帮助消化吸收的烹调原则。而水果的清洗，主要从农药残留方便来考虑，因为水果一般都是即食，所以格外注意安全问题，注意清洗卫生。

除此之外，最好选择一些当季的果蔬来满足营养素的需求，《中国居民膳食指南》推荐一天摄入量蔬菜为：300—500g,水果类为：200—400g。