冬季男性健身方案

男子健身最新方案

　　　冬季来临，专家为各年龄段的男性朋友设计了一套增强体力、增强肺功能及保持肢体灵活性的锻炼方案，每个人都可以按照这个方案进行锻炼，每周三次，每次４５—６０分钟，坚持下去你就不必为体质不佳和身材臃肿而烦恼。

　　　一、３０岁左右。此年龄段的人身体功能已超越了顶峰。这时如忽视身体锻炼，对耐力非常重要的摄氧量会逐渐下降。但不必恐惧，因为你依然年轻。此时身体的关节常会发出一些响声，这是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性，应多做伸展运动，还要注意心血管系统的锻炼。

　　　每星期三次，隔日进行，每次进行５—３０分钟的心血管系统锻炼（慢跑或游泳），强度不像２０岁时那样大。２０分钟增强体力的锻炼，与２０岁时相比，试举的重量要轻一些，但做的次数可多一些。５—１０分钟的伸展运动，重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是：仰卧，尽量将两膝提拉到胸部，坚持３０秒钟；仰卧，两腿分别上举，尽量举高，保持３０秒钟。

　　　二、４０岁以后怎么办？与２０岁相比，４０岁以上的人肌肉的可锻炼性已下降２５％，体力逐渐下降，肌肉逐年萎缩，身体开始发福。因此，超过４０岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体型，而且能预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管病等。

　　　每星期一、五进行两次，内容包括：２５—３０分钟的心血管锻炼，中等强度，如慢跑、游泳、骑自行车等。５０岁以上的人脉搏每分钟不超过１３０—１４０次。１０—１５分钟的器械练习，器械重量要比３０岁时轻一些，重量太大会损害健康，但次数不妨多些。为防止意外，最好不使用哑铃，用健身器。５—１０分钟的伸展运动，尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。周三加一次４５分钟增强体力的锻炼，不借助器械，可用俯卧撑、半下蹲等，重复多组，每组约２０次，数量依自己的承受力而定。 推荐运动项目：网球、长距离滑雪、游泳、慢跑、高尔夫球、跳舞、散步。