健康瘦身食谱 怎么减肥科学不伤身体

一、减肥菜谱大全

早：一小碗麦片粥加一片葡萄干面包;中：一个煮鸡蛋、一份蔬菜沙拉和一碗鲫鱼萝卜豆腐汤;晚：一小碗绿豆粥、一个馒头、一份生拌茄泥和一根生黄瓜。

早：米饭一碗、咸菜和植提纤加一个弥猴桃;中：一份烧竹笋、两，一份凉拌西兰花和一个煮鸡蛋;晚：一小份牛肉加一碗凉拌海带丝。

早：一小碗大米粥、一片全麦面包和一个橙子;中：一碟烧牛肉、，一份蔬菜沙拉和一个生的西红柿;晚：一小碗玉米粥、一个馒头、一份烧芦笋和一根生黄瓜。

早：一杯咖啡一块蛋糕加一个苹果;中：一小份鸡肉、一份烧胡萝卜以及凉拌芹菜;晚：一小碗麦片粥加上一个橙子。

早：一小碗麦片粥加一个橙子;中：一个煮鸡蛋、米饭、一份烧海鱼以及蘑菇炒青菜;晚：一小碗白薯粥、两颗植提纤，一份凉拌菠菜和适量的饼干。

早：稀粥榨菜加上一个苹果、植提纤和水;中：一根胡萝卜、一份芹菜炒猪肝、一个煮鸡蛋和一碗西红柿汤;晚：一小碗绿豆粥、一份蒜拌海带丝、一个馒头和一根生黄瓜。

早：一杯咖啡，三明治加一个苹果;中：一小碗米饭、一份炒土豆青椒丝、一根生黄瓜和一碗紫菜汤;晚：适量的虾、一份烧豆腐、一份凉拌生洋葱和一份芹菜芽。

不减少饮食的量，而以改变吃的方式来代替是现在最聪明的饮食减肥法。

二、可以快速有效的瘦肚子的小运动

　1:坐式生活。不爱运动，平日久坐可谓是现*最普遍的通病;吃饱饭后就坐着看电视，或是边吃零食边上网。摄取食物后继续坐着不动，糖分都转换为脂肪，变成赘肉囤积在腹部。解决办法：注意缩小腹：走路和站立时，要记得用力缩腹，再配合腹式呼吸，也许前一两天会觉得很辛苦，但日子一久，你就可以看见自己的小腹肌肉变得紧实，能达到瘦身的功效。

2：生活压力。面对工作压力，许多人都会借大吃来纾解心中的压力，或者是常常吃过饱，吃到很撑才停止，不知不觉中就过多地摄入热量和不必要的食物，容易造成肠胃突出。腹式呼吸的方法其实很简单，当我们吸气时，肚皮胀起、呼气时，肚皮缩紧。虽然刚开始可能不太习惯，但习惯了，有助于刺激肠胃蠕动、促进体内废物排出，另一方面也能使气流顺畅，增加肺活量。

　3：姿势不良。保持正确的姿势：走路时放松肩部，双臂自然摆动，下腹提起，保持稍微紧张的状态。而平日要长期坐在写字楼里的女性，坐姿绝对要端正，尽量把臀部深深坐到椅子上，使腰部和背部挺起来。

4：排便不畅。为了消除便秘，尽量减少暴食暴饮，多进食纤维质食品。多吃利于排便的碳水化合物，早晨空腹饮一杯矿泉水，再喝含有纤维质的酸奶，刺激肠胃，达到肠胃蠕动、促进便意的功效。如果有便秘的话，必须去医院接受诊断，采取适当的措施。

三、多吃哪些食物可以防止腿变粗

首先，可以吃香蕉，香蕉里面含有很多钾，是小翔目前知道唯一一个可以在饭前吃的水果。可以帮助消化，脂肪和钠含量少，非常适合瘦腿。

然后要多吃苹果，苹果的营养成分很高，俗话说“一天一苹果，医生远离我”。吃苹果有助于代谢掉体内多余的盐分。苹果酸还可代谢掉恼人的热量，让你的大腿迅速瘦掉。还可以解决便秘问题，排毒功能好，还能不瘦吗?

多吃木瓜，不要觉得木瓜就是为了丰胸的，实际上人体没有木瓜酶，吃木瓜丰胸效果不明显，但是对减肥却很有效果，木瓜的蛋白分解酵素、番瓜素，可帮助分解脂肪，减低胃肠的工作量，让大腿的赘肉慢慢变得结实。同时木瓜也有整肠利泄的功效。

还要多吃西瓜，西瓜含有丰富的利尿激素，有助于排尿，同时也就有助于长肥的毒素随尿液排出。此外西瓜和香蕉一样，含钾高，可以修饰美化双腿的线条。

吃多些芝麻糊，芝麻。因为芝麻可以消除胆固醇，还能补充瘦腿所需的必要元素，吃多些海苔，有没有看到身边的MM经常吃海苔呢，不要觉得那只是爱好，其实海苔里面丰富的维生素可以促进代谢排水。是瘦腿最好的零食哦!

四、合理减肥的小诀窍

千万不要跳过任何一餐：不吃一餐两餐不会帮助你减肥。事实上，不吃饭会降低您的整体的新陈代谢，并引发你的食欲，从而容易造成暴饮暴食。而如果你不吃的那一餐是早餐的话，更是会让你一整天都通过乱吃零食或者大吃特吃来“弥补”自己哦!

注重“品质”：运动是最燃脂的减肥法，但是，不要一味地拼命运动，有技巧的运动更能让你瘦。比如，边听音乐边运动、间歇性运动以及运动时休息一下等等都是增加脂肪燃烧的最佳方式。睡眠要充足：睡眠充足能帮助你稳定新陈代谢和抑制食欲，是最轻松有效的减肥方法之一。而每天保证7.5小时的睡眠时间是比较合理的。

吃水果减肥要合适：水果不仅热量较低，它们所含的大量纤维素也是减肥的佳品。但是，由于水果含有大量的糖分，如果饭后吃得过多的话，也是会导致发胖的。相反，如果选择饭前吃水果的话，就是减少食量的好方法了。

多喝水：水是加快新陈代谢和脂肪燃烧，还能增加饱腹感的重要物质，是健康快速减肥的关键。而减肥MM，最好是保证每天喝12-16杯水。

知道您的每日热量需求：大多数人都对自己的热量需求一无所知。但是，如果你不知道你的所需的热量，又怎么样来计划好自己的减肥之路呢。