负重引体向上,因为或是身体本来强壮,或是经过一段时间的训练,肌肉已经适应了自身体重的力量训练,身体认为肌肉不需要再应对更大力量,肌肉增长停滞不前,进入瓶颈期。此时必须要增加对抗阻力,才能刺激肌肉得到增长。那负重引体向上有哪些危害?相关知识介绍如下!
本文目录
1、负重引体向上有哪些危害?
2、负重怎么控制重量?
3、负重后怎么做?
1、过重拉伤腰部
负重训练必然要增加重物,大部分增加重物的办法是在腰上绑上负重带,然后下面挂住壶铃、哑铃、杠片等各种重物,如果一味追求大力量刺激,挂物过重,做引体向上时很可能会拉伤腰部。
2、加大下降风险
负重后由于总体重力增加,在下降过程中,如果训练者放松或者体力不支,手抓单杠让身体自由下降,那么肩部、肘部和腕部的拉伤风险会变得更大。
从锻炼目的来说,一般有两种重量可以选择:
如果想要增长肌肉体积,那么最好的重量是:该重量下能连续做的引体向上次数为6-12次。
如果想增长肌肉的绝对力量,最好的重量是:该重量下能连续做的引体向上次数为1-4次。
1、负重以后对抗阻力增加,难度增强,所以每组次数要控制在5以下。
2、动作要正确,不能因为难度增加而放松标准。拉到最高时要夹背挺胸,手肘往后带。
3、下放时要用手臂和背部发力控制身体缓慢下降,不能放松。
总结:握距越宽,越能刺激背部,反之越窄越能刺激手臂。还可以做单手引体向上,但需要双手轮换进行,以免身体左右肌肉发展不均衡。
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